MENIU VEGAN PENTRU O SĂPTĂMÂNĂ

.

Meniul se bazează pe cinci grupe de produse alimentare: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.

Exclus: produse lactate, ouă, carne. Peste sau fructe de mare o dată pe săptămână pentru cine simte nevoia. Mierea poate fi înlocuită cu pastă din fructe deshidratate.

ZIUA 1

07:00 – 250 ML APĂ DE IZVOR

MIC DEJUN

07:30 - SMOOTHIE CU SPANAC SI PORTOCALE

50 GR DE SPANAC+50 DE GR DE ȚELINĂ APIO+2 PORTOCALE+20 DE GR DE PĂTRUNJEL

Totul la blender pentru 30-40 de secunde.

MACRONUTRIENȚI PENTRU 1 PORȚIE : 7.05g=Proteine/63.56g=Carbohidrați/1.16g=Grăsimi/264.2 kCal=Calorii

GUSTARE: 10:00

ANANAS PROASPĂT 100 GR Calorii: 48 kCaL Prot. (3%) 0.4 g Carb. (100%)12 g Gras. (-3%)0 g

CIREȘE ROMÂNEȘTI : Calorii: 63 kCal / 100 grame

PRÂNZ: 13:00

SALATĂ CRUDĂ DE CHAMPINION: 200 DE GR DE CIUPERCI , 2 CĂȚEI DE USTUROI, O LEGĂTURĂ DE MĂRAR, ½ DE LĂMÂIE+ O LG MUȘTAR DE DIJON

SE PREPARĂ RAPID ȘI O MĂMĂLIGUȚĂ ( DE PREFERAT DIN MEI ).

Calorii: 219.9 kCal Prot. (14%)7.7 g Carb. (28%)15.2 g Gras. (58%)15.9 g

SE TOACĂ CUBULEȚE CIUPERCILE. SE PREGĂTEȘTE O MAIONEZĂ DIN MUȘTAR,LĂMÂIE, ULEI DE MĂSLINE,SARE, PIPER. SE AMESTECĂ CU CIUPERCILE TOCATE, USTUROIUL PISAT ȘI MĂRARUL TOCAT.

SE POATE LĂSA 30 DE MINUTE LA FRIGIDER PENTRU COMBINAREA AROMELOR. SE MÂNĂNCĂ IN CEL MULT O ORĂ DE LA PREPARARE.

GUSTARE: 16:00 – CEAI DE SUNĂTOARE

UN BOL CU CIREȘE Calorii: 189 kCal Prot. (7%)3.3 g Carb. (102%)48 g Gras. (-9%)0.6 g

CINĂ: 19.00

SUPĂ PICANTĂ DE ROȘII CU TĂIEȚEI DE OREZ. LEGUMELE SE CĂLESC ÎN APĂ, ÎMPREUNĂ CU CONDIMENTE( + O LG DE AMESTEC DE LEGUME USCATE DE CASĂ SAU SANOVITA, ARDEI IUTE, SARE, BOIA DULCE ). SUCUL DE ROȘII SE ADAUGĂ LA FINAL.

• 255 Grame - Dovlecel

• 210 Grame - Morcovi

• 30 Grame - Ceapa

• 300 Grame – suc de rosii de casa

• 10 Grame - Sare neiodată

• 1 Gram - Piper negru macinat - 365

• 50 Grame - Taitei de orez

• 2000 Grame – Apa

• Boia de ardei iute

MACRONUTRIENTI PENTRU 1 PORȚIE : 7.03g Proteine 18.53g Carbohidrați 0.98g Grăsimi 109.78 kCal Calorii

ZIUA 2

MIC DEJUN 07:00 250 ML APĂ DE IZVOR

Smoothie proteic cu afine, chia si psyllium

INGREDIENTE

• 250 Grame – lapte de migdale preparat in casa(150 gr migdale hidratate +750 ml apa+ 4 curmale si vrum vrum la blender, dupa strecuram)

• 10 Grame - Seminte de chia SanoVita

• 10 Grame - Tarate de psyllium

• 100 Grame - Afine

• 10 Grame - Unt de arahide GymBeam

• 50 Grame - Mar verde

MACRONUTRIENTI PENTRU 1 PORȚIE25.39g Proteine 35.94g Carbohidrați 13.09g Grăsimi 361.85 kCal Calorii

GUSTARE: 10:00 – UN MĂR ȘI 10 NUCI- 200 Calorii

PRÂNZ: 13:00 SUPĂ CREMOASĂ DE BROCCOLI

6 CĂNI BUCHEȚELE DE BROCCOLI, 1 CĂȚEL DE USTUROI, 2 CĂNI LAPTE VEGETAL DE MIGDALE, 1 lg MIX DE MIRODENII, PIPER CAYENNE.

FIERBEȚI LA ABUR BROCCOLI. MIXAȚI TOATE INGREDIENTELE LA BLENDER. GĂTIȚI PUȚIN SUPA LA FOC MEDIU. SERVIȚI CU CRUTOANE DIN PÂINE INTEGRALĂ SAU CU MAIA.

O porție (200 ml) conține: Kcal: 36,8 Glucide: 6,8 g Proteine: 1,8 g Grăsimi: 0,8 g Fibre: 2,4 g

GUSTARE: 15:00 – CEAI DE TEI

SALATĂ CU NUCI ȘI MORCOVI=Calorii: 302,5 kCal

1 ¼ CĂNI DE MORCOV RAS SAU FASII LUNGI,1/2 CANĂ DE NUCI MĂRUNȚITE, 1/3 STAFIDE, ¼ lg sare neiodată

AMESTECAȚI ȘI PUNEȚI LA FRIGIDER O JUMĂTATE DE ORĂ.

CINĂ: LEGUME VERZI CU GHIMBIR= 177,4 KCAL

-PIPER ROȘU MĂCINAT, 2 CĂȚEI DE USTUROI, O CEAPĂ ROȘIE TOCATĂ FIN, 2 LG GHIMBIR PROASPĂT, 2 CĂNI DE SPANAC ȘI ALTE LEGUME VERZI PREFERATE ,SOS PICANT.

PUNE UN STRAT SUBȚIRE DE APĂ ÎNTR-UN VAS ȘI SOTEAZĂ PIPERUL. ADAUGĂ USTUROIUL, CEAPA 2 MINUTE, DUPĂ GHIMBIRUL ȘI SPANACUL. GĂTIȚI PUȚIN LEGUMELE ȘI SERVIȚI CU SOS PICANT.

ZIUA 3

MIC DEJUN---LA TREZIRE 250 ML APĂ DE IZVOR

08:00- COUSCOUS CU FRUCTE DE PĂDURE- 219,5 kCal

2 CĂNI DE COUSCOUS INTEGRAL, 1 ½ SUC DE MERE SAU MERELE DATE PE RĂZĂTOAREA FINĂ, 1 CANĂ APĂ, 1 LG MENTĂ PROASPĂTĂ, 1 CANĂ CĂPȘUNI FELIATE, ½ CANĂ ZMEURĂ, ½ CANĂ DE AFINE, 1 LG DE SCORȚIȘOARĂ.

AMESTECAȚI SUCUL DE MERE ȘI APA ÎNTR-O TIGAIE ȘI ADUCEȚI LA FIERBERE. TURNAȚI LICHIDUL PESTE COUSCOUS ȘI LĂSAȚI 10 MIN. AMESTECAȚI DUPĂ CU FRUCTELE SI MENTA.

GUSTARE: 210 CAL

O BANANĂ ȘI UN PUMN DE NUCI DE MACADAMIA / ROMÂNEȘTI

PRÂNZ: 3 FELII DE BRUSCHETE CU TOFU ȘI ROȘII, SALATĂ DIN 2 CĂNI DE VERDEȚURI, ½ DE CANĂ DE CASTRAVETE FELII, ¼ CANA DE MORCOV FELII ȘI 2 LG DE NUCI= 490 DE CALORII( + ULEI DE CÂNEPĂ, FULGI DE DROJDIE INACTIVI ȘI LĂMÂIE)

BRUSCHETELE: SE PULVERIZEAZĂ CU ULEI DE MĂSLINE FELIILE DE PÂINE CU MAIA

SE TOACĂ ROȘIILE MĂRUNT+USTUROI+PĂTRUNJEL VERDE. SE RADE TOFU PE ELE ȘI SE BAGĂ 10 MIN LA CUPTOR.

GUSTARE: CEAI DE COALA CALULUI

CINĂ: FRIPTURĂ DE CONOPIDĂ CU SOS DULCE DE ARDEI=673,8 KCAL

2 CONOPIDE MEDII, 1 CEAPĂ ROȘIE FELIATĂ SUBȚIRE, 1 CEAPĂ DULCE, 2 lg MIRODENII ITALIENEȘTI, 1 LG SOS DE SOIA, 2 CĂNI DE CIUPERCI CREMINI SAU CHAMPINION, 2 ARDEI ROȘII DULCI, 1 ARDEI VERDE, 2 CĂNI SOS MARINARA FĂRĂ ULEI

TAIE 2 FELII ROTUNDE DIN CAPETELE OPUSE ALE BUCĂȚILOR DE CONOPIDĂ. GĂTEȘTE 15 MIN LA ABUR.

PUNE ÎN TIGAIE, PE RÂND, CEAPA, CIUPERCILE, ARDEII FÂȘII- GĂTEȘTE.LE ȘI ADAUGĂ O CANĂ DE SOS MARINARA. FIERBE 8 MIN.

TAIE FIECARE FLOARE DE CONOPIDĂ ÎN TREI FELII. ACOPERĂ FELIILE CU TOT SOSUL ȘI BAGĂ LA CUPTOR 30 MIN.

ZIUA4

MIC-DEJUN>

PARFAIT CU AFINE SI CHIA- 1214 KCAL

½ CANĂ SEMINȚE DE CHIA

STRAT CREMĂ DE MIGDALE+CRUSTĂ DE PLĂCINTĂ +COMPOT DE AFINE

CREMA DE MIGDALE: 2 CĂNI APĂ, 1 LG UNT DE MIGDALE SAU ALT UNT DE OLEAGINOASE, 1 LG SIROP DE ARȚAR, ½ PĂSTAIE DE VANILIE

CRUSTA DE PLĂCINTĂ DE MIGDALE: 1 CANĂ FĂINĂ DE MIGDALE, 3LG APĂ CALDĂ,1/4 LG SARE DE MARE

COMPOT DE AFINE: 1 CANĂ DE AFINE PROASPETE, 3 CURMALE, 2 LG APĂ,1/2 LG SUC DE LĂMÂIE

MIXAȚI INGREDIENTELE PENTRU CREMA DE MIGDALE, ADĂUGAȚI SEMINȚELE DE CHIA ȘI LĂSAȚI 15 MIN.

COACEȚI 5 MIN CRUSTA DE MIGDALE. ÎNCĂLZIȚI INTR-O TIGAIE COMPOTUL , PÂNĂ SE INMOAIE AFINELE.

AȘEZAȚI ÎN STRATURI. POFTĂ BUNĂ!

GUSTARE: CEAI DE SUNĂTOARE

PRÂNZ: SUPĂ CREMĂ DE MORCOV =250 g morcovi, 50 g ceapa, 50 g telina , 50 g patrunjel, 125 g iaurt de soia

Se fierb toate legumele si apoi se pun in blender. Se condimenteaza dupa gust.

MACRONUTRIENTI PENTRU 1 PORȚIE 4.43g Proteine 21.41g Carbohidrați 6.73g Grăsimi 159.7 kCal Calorii

SALATĂ DE CRUDITĂȚI=== Salata de morcov ,telina, salată iceberg

INSTRUCTIUNI

se amesteca toate legumele date prin razatoare (morcovul si telina) iar salata iceberg se taie marunt,se asezoneaza cu condimente sare,boia dulce si turmeric si cu 20 grame de ulei de masline

INGREDIENTE

• 150 Grame - Morcovi

• 150 Grame - Tulpina de telina

• 150 Grame - Salata iceberg

• 20 Grame - Ulei de masline

MACRONUTRIENTI PENTRU 1 PORȚIE 3.75g Proteine 24g Carbohidrați 20.75g Grăsimi 268.3 kCal Calorii

GUSTARE: 2 MERE -115,6 KCAL

CINĂ: Ghiveci cu legume și quinoa, conopidă crudă cu sare neiodată

(quinoa, ceapă, morcovi, țelină, ulei de măsline extravirgin, sare, piper, pătrunjel, , conopidă, spanac, busuioc, dovlecei, fulgi migdale, pastă de roșii)

1000 KCAL- 210 GR

ZIUA 5- 250 ML DE APĂ DE IZVOR

MIC DEJUN: Mix de cereale, migdale și fructe deshidratate, lapte de migdale cu chia și sirop de arțar

(fulgi de ovăz, migdale, tărâțe de psyllium, fructe deshidratate, lapte de migdale, chia, sirop arțar)

160 GR-1000 KCAL

GUSTARE: 2 FELII DE PÂINE CU BANANE + O CANĂ BĂUTURĂ DE CICOARE

PÂINEA CU BANANE : 2 ¼ CĂNI FĂINĂ INTEGRALĂ, 4 BANANE COAPTE, 1 lg PRAF DE COPT BIO, 350 ML SUC DE MĂR PROASPĂT STORS, 3 LG ÎNLOCUITOR DE OU( 3 LG SEMINȚE DE IN RÂȘNITE CU 6 LG APĂ=LASĂ 10 MIN)

COMBINAȚI INGREDIENTELE USCATE CU CELE UMEDE.

COACEȚI APROX. O ORĂ.

PRÂNZ : 13:00 Supă cremă de linte cu semințe de dovleac

LINTEA ROȘIE SE HIDRATEAZĂ ȘI SE SPALĂ ÎN 3-4 APE.

(linte roșie, ceapă, usturoi, morcovi, ulei de struguri, sare, semințe dovleac)

150 gr- 1500 kcal

GUSTARE: CEAI

Orez cu lapte de cocos și scorțișoară, mango

(orez brun , lapte cocos, unt de arahide, zahăr de cocos , scorțișoară / mango / fructe de pădure)

120 gr- 1000 kcal

CINĂ:

Legume coapte cu hrișcă și salată de sfeclă roșie cu chimen

(sfeclă roșie, chimen, hrișcă, ardei gras, țelină, morcovi, dovlecei, busuioc, sare piper, ulei de cânepă)

LEGUMELE SE FELIAZĂ SUBȚIRE ȘI SE AMESTECĂ CU FULGI DE DROJDIE, BOIA DULCE, TURMERIC, SARE, PIPER- LA CUPTOR 20-30 MIN. HRISCA SE HIDRATEAZA INAINTE. SE POATE CONSUMA ASA SAU SE FIERBE PANA ABSOARBE TOATA APA.

210 gr-1000 KCAL

ZIUA 6

250 ML DE APĂ DE IZVOR LA TREZIRE

MIC DEJUN : Bulgur cu sirop de arțar, merișoare, migdale și scorțișoară

(bulgur, tofu, sirop de arțar, migdale, merisoare, scorțisoară, fructe de pădure)

1500 KCAL- 140 GR

PRÂNZ: 13:00

Bulgur cu legume și broccoli

(bulgur / morcov, țelină, ardei, dovlecei, mazăre, roșii, ceapă, sare, piper / broccoli, ulei extravirgin de măsline)

1000 KCAL- 260 GR

GUSTARE: 16:00

CĂPȘUNI CU FRIȘCĂ DE CAJU :

§ 250 g CAJU

§ 500 g capsuni feliate

§ zeama de la jumatate de lamaie

§ 50 g indulcitor natural raw, miere, sirop de agave

§ 300 ml apa apa filtrata

Toate ingredientele cu exceptia capsunilor feliate se blenduiesc pana devin o crema fina, precum frisca. Se poate adauga optional unt de cocos sau esenta de vanilie.

Intr-o cupa se alterneaza straturi de capsuni feliate si frisca. Desertul se consuma imediat. Daca v-a mai ramas frisca, aceasta se poate pastra intr-un recipient de sticla la frigider, timp de 7-8h.

CEAI

CINĂ: 19:00

Supă cremă de legume cu semințe de dovleac- 1500 KCAL – 190 GR

(morcov, cartofi, ceapă, dovlecei, țelină, pătrunjel, ulei de măsline extravirgin, sare / semințe de dovleac)

LEGUMELE SE TOACĂ CUBURI ȘI SE FIERB . SE MIXEAZĂ TOTUL LA BLENDER ÎMPREUNĂ CU CONDIMENTELE PREFERATE.

ZIUA 7- ( pentru mine este ziua cu sucuri, dar o să fac altă postare despre asta)

GĂTIM PENTRU ÎNTREAGA FAMILIE?

250 ML APĂ DE IZVOR

MIC –DEJUN: 250 ML NECTAR DE PIERSICI PROASPĂT STORS LA STORCĂTORUL PRIN PRESARE LA RECE

GUSTARE: 2 BRIOȘE

BRIOȘE CU AFINE ȘI BANANE ( CANTITATE 12 BRIOȘE)

4 CĂNI FĂINĂ DE OVĂZ PROASPĂT RÂȘNITĂ , 8 BANANE COAPTE, 2 CĂNI DE AFINE CONGELATE, 1 LG SCORȚIȘOARĂ, O CANĂ SUC DE MERE PROASPĂT STORS, JUMĂTATE DE PĂSTAIE DE VANILIE, O LG PRAF DE COPT BIO, OPTIONAL STAFIDE

COACEȚI 45 DE MIN.

FACEȚI PIUREUL DE BANANE+SUCUL DE MERE+ VANILIA. TURNAȚI PESTE INGREDIENTELE USCATE. LA FINAL, ÎNCORPORAȚI ȘI AFINELE.

PRÂNZ: BURGERI DIN NĂUT- ( CANTITATE PENTRU 7 BURGERI)

O CANĂ RONDELE DE MORCOVI, ½ CANĂ DE ARDEI GRAS ROȘU TOCAT, 1 CĂȚEL MARE DE USTUROI, 2 CUTII DE 450 GR NĂUT, ½ CANĂ FULGI DE DROJDIE INACTIVI, O LG PASTĂ DE TOMATE, 1 LG SARE NEIODATĂ, ½ MUȘTAR DE DIJON, PIPER, O CANĂ FULGI DE OVĂZ, BUSUIOC.

MIXĂM MORCOVII,ARDEIUL ȘI USTUROIUL. ADAUGĂ ȘI RESTUL INGREDIENTELOR, FĂRĂ OVĂZ.

ACUM ADAUGĂ ȘI FULGII DE OVĂZ DIRECT RÂȘNIȚI DACĂ NU AI UN BLENDER PUTERNIC. LASĂ COMPOZIȚIA 30 DE MIN LA RECE.PREGĂTEȘTE INTR-O TIGAIE ANTIADERENTĂ BURGERII, CÂTE 8 MIN PE FIECARE PARTE. SERVIȚI CU MIRODENIILE PREFERATE!

GUSTARE: PLATOU DE FRUCTE DE SEZON: CIREȘE/ PIERSICI/CAISE/ZMEURĂ

CINĂ: SALATĂ CU SUSAN

2 CĂNI DE VARZĂ RASĂ, 2 MORCOVI RAȘI, 2 MERE ACRE CUBULEȚE,1 ARDEI ROȘU CUBULEȚE,2 TULPINI DE ȚELINĂ TOCATE, O CANĂ SEMINȚE DE FLOAREA-SOARELUI.

DRESSING: 1/3 CANĂ TAHINI, 2 CĂȚEI DE USTUROI, 1/3 CANĂ SUC DE LĂMÂIE,1/3 CANĂ APĂ.

SE OBȚIN 6 PORȚII. POFTĂ BUNĂ!

SPER SĂ VĂ INSPIRE ACEST MENIU! O SĂPTĂMÂNĂ MINUNATĂ TUTUROR !