.
Meniul se bazează pe cinci grupe de produse alimentare: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
ZIUA 1
07:00 – 250 ML APĂ DE IZVOR
MIC DEJUN
07:30 - SMOOTHIE CU SPANAC SI PORTOCALE
50 GR DE SPANAC+50 DE GR DE ȚELINĂ APIO+2 PORTOCALE+20 DE GR DE PĂTRUNJEL
Totul la blender pentru 30-40 de secunde.
MACRONUTRIENȚI PENTRU 1 PORȚIE : 7.05g=Proteine/63.56g=Carbohidrați/1.16g=Grăsimi/264.2 kCal=Calorii
GUSTARE: 10:00
ANANAS PROASPĂT 100 GR Calorii: 48 kCaL Prot. (3%) 0.4 g Carb. (100%)12 g Gras. (-3%)0 g
CIREȘE ROMÂNEȘTI : Calorii: 63 kCal / 100 grame
PRÂNZ: 13:00
SALATĂ CRUDĂ DE CHAMPINION: 200 DE GR DE CIUPERCI , 2 CĂȚEI DE USTUROI, O LEGĂTURĂ DE MĂRAR, ½ DE LĂMÂIE+ O LG MUȘTAR DE DIJON
SE PREPARĂ RAPID ȘI O MĂMĂLIGUȚĂ ( DE PREFERAT DIN MEI ).
Calorii: 219.9 kCal Prot. (14%)7.7 g Carb. (28%)15.2 g Gras. (58%)15.9 g
SE TOACĂ CUBULEȚE CIUPERCILE. SE PREGĂTEȘTE O MAIONEZĂ DIN MUȘTAR,LĂMÂIE, ULEI DE MĂSLINE,SARE, PIPER. SE AMESTECĂ CU CIUPERCILE TOCATE, USTUROIUL PISAT ȘI MĂRARUL TOCAT.
SE POATE LĂSA 30 DE MINUTE LA FRIGIDER PENTRU COMBINAREA AROMELOR. SE MÂNĂNCĂ IN CEL MULT O ORĂ DE LA PREPARARE.
GUSTARE: 16:00 – CEAI DE SUNĂTOARE
UN BOL CU CIREȘE Calorii: 189 kCal Prot. (7%)3.3 g Carb. (102%)48 g Gras. (-9%)0.6 g
CINĂ: 19.00
SUPĂ PICANTĂ DE ROȘII CU TĂIEȚEI DE OREZ. LEGUMELE SE CĂLESC ÎN APĂ, ÎMPREUNĂ CU CONDIMENTE( + O LG DE AMESTEC DE LEGUME USCATE DE CASĂ SAU SANOVITA, ARDEI IUTE, SARE, BOIA DULCE ). SUCUL DE ROȘII SE ADAUGĂ LA FINAL.
255 Grame - Dovlecel
210 Grame - Morcovi
30 Grame - Ceapa
300 Grame – suc de rosii de casa
10 Grame - Sare neiodată
1 Gram - Piper negru macinat - 365
50 Grame - Taitei de orez
2000 Grame – Apa
Boia de ardei iute
MACRONUTRIENTI PENTRU 1 PORȚIE : 7.03g Proteine 18.53g Carbohidrați 0.98g Grăsimi 109.78 kCal Calorii
ZIUA 2
MIC DEJUN 07:00 250 ML APĂ DE IZVOR
Smoothie proteic cu afine, chia si psyllium
INGREDIENTE
250 Grame – lapte de migdale preparat in casa(150 gr migdale hidratate +750 ml apa+ 4 curmale si vrum vrum la blender, dupa strecuram)
10 Grame - Seminte de chia SanoVita
10 Grame - Tarate de psyllium
100 Grame - Afine
10 Grame - Unt de arahide GymBeam
50 Grame - Mar verde
MACRONUTRIENTI PENTRU 1 PORȚIE25.39g Proteine 35.94g Carbohidrați 13.09g Grăsimi 361.85 kCal Calorii
GUSTARE: 10:00 – UN MĂR ȘI 10 NUCI- 200 Calorii
PRÂNZ: 13:00 SUPĂ CREMOASĂ DE BROCCOLI
6 CĂNI BUCHEȚELE DE BROCCOLI, 1 CĂȚEL DE USTUROI, 2 CĂNI LAPTE VEGETAL DE MIGDALE, 1 lg MIX DE MIRODENII, PIPER CAYENNE.
FIERBEȚI LA ABUR BROCCOLI. MIXAȚI TOATE INGREDIENTELE LA BLENDER. GĂTIȚI PUȚIN SUPA LA FOC MEDIU. SERVIȚI CU CRUTOANE DIN PÂINE INTEGRALĂ SAU CU MAIA.
O porție (200 ml) conține: Kcal: 36,8 Glucide: 6,8 g Proteine: 1,8 g Grăsimi: 0,8 g Fibre: 2,4 g
GUSTARE: 15:00 – CEAI DE TEI
SALATĂ CU NUCI ȘI MORCOVI=Calorii: 302,5 kCal
1 ¼ CĂNI DE MORCOV RAS SAU FASII LUNGI,1/2 CANĂ DE NUCI MĂRUNȚITE, 1/3 STAFIDE, ¼ lg sare neiodată
AMESTECAȚI ȘI PUNEȚI LA FRIGIDER O JUMĂTATE DE ORĂ.
CINĂ: LEGUME VERZI CU GHIMBIR= 177,4 KCAL
-PIPER ROȘU MĂCINAT, 2 CĂȚEI DE USTUROI, O CEAPĂ ROȘIE TOCATĂ FIN, 2 LG GHIMBIR PROASPĂT, 2 CĂNI DE SPANAC ȘI ALTE LEGUME VERZI PREFERATE ,SOS PICANT.
PUNE UN STRAT SUBȚIRE DE APĂ ÎNTR-UN VAS ȘI SOTEAZĂ PIPERUL. ADAUGĂ USTUROIUL, CEAPA 2 MINUTE, DUPĂ GHIMBIRUL ȘI SPANACUL. GĂTIȚI PUȚIN LEGUMELE ȘI SERVIȚI CU SOS PICANT.
ZIUA 3
MIC DEJUN---LA TREZIRE 250 ML APĂ DE IZVOR
08:00- COUSCOUS CU FRUCTE DE PĂDURE- 219,5 kCal
2 CĂNI DE COUSCOUS INTEGRAL, 1 ½ SUC DE MERE SAU MERELE DATE PE RĂZĂTOAREA FINĂ, 1 CANĂ APĂ, 1 LG MENTĂ PROASPĂTĂ, 1 CANĂ CĂPȘUNI FELIATE, ½ CANĂ ZMEURĂ, ½ CANĂ DE AFINE, 1 LG DE SCORȚIȘOARĂ.
AMESTECAȚI SUCUL DE MERE ȘI APA ÎNTR-O TIGAIE ȘI ADUCEȚI LA FIERBERE. TURNAȚI LICHIDUL PESTE COUSCOUS ȘI LĂSAȚI 10 MIN. AMESTECAȚI DUPĂ CU FRUCTELE SI MENTA.
GUSTARE: 210 CAL
O BANANĂ ȘI UN PUMN DE NUCI DE MACADAMIA / ROMÂNEȘTI
PRÂNZ: 3 FELII DE BRUSCHETE CU TOFU ȘI ROȘII, SALATĂ DIN 2 CĂNI DE VERDEȚURI, ½ DE CANĂ DE CASTRAVETE FELII, ¼ CANA DE MORCOV FELII ȘI 2 LG DE NUCI= 490 DE CALORII( + ULEI DE CÂNEPĂ, FULGI DE DROJDIE INACTIVI ȘI LĂMÂIE)
BRUSCHETELE: SE PULVERIZEAZĂ CU ULEI DE MĂSLINE FELIILE DE PÂINE CU MAIA
SE TOACĂ ROȘIILE MĂRUNT+USTUROI+PĂTRUNJEL VERDE. SE RADE TOFU PE ELE ȘI SE BAGĂ 10 MIN LA CUPTOR.
GUSTARE: CEAI DE COALA CALULUI
CINĂ: FRIPTURĂ DE CONOPIDĂ CU SOS DULCE DE ARDEI=673,8 KCAL
2 CONOPIDE MEDII, 1 CEAPĂ ROȘIE FELIATĂ SUBȚIRE, 1 CEAPĂ DULCE, 2 lg MIRODENII ITALIENEȘTI, 1 LG SOS DE SOIA, 2 CĂNI DE CIUPERCI CREMINI SAU CHAMPINION, 2 ARDEI ROȘII DULCI, 1 ARDEI VERDE, 2 CĂNI SOS MARINARA FĂRĂ ULEI
TAIE 2 FELII ROTUNDE DIN CAPETELE OPUSE ALE BUCĂȚILOR DE CONOPIDĂ. GĂTEȘTE 15 MIN LA ABUR.
PUNE ÎN TIGAIE, PE RÂND, CEAPA, CIUPERCILE, ARDEII FÂȘII- GĂTEȘTE.LE ȘI ADAUGĂ O CANĂ DE SOS MARINARA. FIERBE 8 MIN.
TAIE FIECARE FLOARE DE CONOPIDĂ ÎN TREI FELII. ACOPERĂ FELIILE CU TOT SOSUL ȘI BAGĂ LA CUPTOR 30 MIN.
ZIUA4
MIC-DEJUN>
PARFAIT CU AFINE SI CHIA- 1214 KCAL
½ CANĂ SEMINȚE DE CHIA
STRAT CREMĂ DE MIGDALE+CRUSTĂ DE PLĂCINTĂ +COMPOT DE AFINE
CREMA DE MIGDALE: 2 CĂNI APĂ, 1 LG UNT DE MIGDALE SAU ALT UNT DE OLEAGINOASE, 1 LG SIROP DE ARȚAR, ½ PĂSTAIE DE VANILIE
CRUSTA DE PLĂCINTĂ DE MIGDALE: 1 CANĂ FĂINĂ DE MIGDALE, 3LG APĂ CALDĂ,1/4 LG SARE DE MARE
COMPOT DE AFINE: 1 CANĂ DE AFINE PROASPETE, 3 CURMALE, 2 LG APĂ,1/2 LG SUC DE LĂMÂIE
MIXAȚI INGREDIENTELE PENTRU CREMA DE MIGDALE, ADĂUGAȚI SEMINȚELE DE CHIA ȘI LĂSAȚI 15 MIN.
COACEȚI 5 MIN CRUSTA DE MIGDALE. ÎNCĂLZIȚI INTR-O TIGAIE COMPOTUL , PÂNĂ SE INMOAIE AFINELE.
AȘEZAȚI ÎN STRATURI. POFTĂ BUNĂ!
GUSTARE: CEAI DE SUNĂTOARE
PRÂNZ: SUPĂ CREMĂ DE MORCOV =250 g morcovi, 50 g ceapa, 50 g telina , 50 g patrunjel, 125 g iaurt de soia
Se fierb toate legumele si apoi se pun in blender. Se condimenteaza dupa gust.
MACRONUTRIENTI PENTRU 1 PORȚIE 4.43g Proteine 21.41g Carbohidrați 6.73g Grăsimi 159.7 kCal Calorii
SALATĂ DE CRUDITĂȚI=== Salata de morcov ,telina, salată iceberg
INSTRUCTIUNI
se amesteca toate legumele date prin razatoare (morcovul si telina) iar salata iceberg se taie marunt,se asezoneaza cu condimente sare,boia dulce si turmeric si cu 20 grame de ulei de masline
INGREDIENTE
150 Grame - Morcovi
150 Grame - Tulpina de telina
150 Grame - Salata iceberg
20 Grame - Ulei de masline
MACRONUTRIENTI PENTRU 1 PORȚIE 3.75g Proteine 24g Carbohidrați 20.75g Grăsimi 268.3 kCal Calorii
GUSTARE: 2 MERE -115,6 KCAL
CINĂ: Ghiveci cu legume și quinoa, conopidă crudă cu sare neiodată
(quinoa, ceapă, morcovi, țelină, ulei de măsline extravirgin, sare, piper, pătrunjel, , conopidă, spanac, busuioc, dovlecei, fulgi migdale, pastă de roșii)
1000 KCAL- 210 GR
ZIUA 5- 250 ML DE APĂ DE IZVOR
MIC DEJUN: Mix de cereale, migdale și fructe deshidratate, lapte de migdale cu chia și sirop de arțar
(fulgi de ovăz, migdale, tărâțe de psyllium, fructe deshidratate, lapte de migdale, chia, sirop arțar)
160 GR-1000 KCAL
GUSTARE: 2 FELII DE PÂINE CU BANANE + O CANĂ BĂUTURĂ DE CICOARE
PÂINEA CU BANANE : 2 ¼ CĂNI FĂINĂ INTEGRALĂ, 4 BANANE COAPTE, 1 lg PRAF DE COPT BIO, 350 ML SUC DE MĂR PROASPĂT STORS, 3 LG ÎNLOCUITOR DE OU( 3 LG SEMINȚE DE IN RÂȘNITE CU 6 LG APĂ=LASĂ 10 MIN)
COMBINAȚI INGREDIENTELE USCATE CU CELE UMEDE.
COACEȚI APROX. O ORĂ.
PRÂNZ : 13:00 Supă cremă de linte cu semințe de dovleac
LINTEA ROȘIE SE HIDRATEAZĂ ȘI SE SPALĂ ÎN 3-4 APE.
(linte roșie, ceapă, usturoi, morcovi, ulei de struguri, sare, semințe dovleac)
150 gr- 1500 kcal
GUSTARE: CEAI
Orez cu lapte de cocos și scorțișoară, mango
(orez brun , lapte cocos, unt de arahide, zahăr de cocos , scorțișoară / mango / fructe de pădure)
120 gr- 1000 kcal
CINĂ:
Legume coapte cu hrișcă și salată de sfeclă roșie cu chimen
(sfeclă roșie, chimen, hrișcă, ardei gras, țelină, morcovi, dovlecei, busuioc, sare piper, ulei de cânepă)
LEGUMELE SE FELIAZĂ SUBȚIRE ȘI SE AMESTECĂ CU FULGI DE DROJDIE, BOIA DULCE, TURMERIC, SARE, PIPER- LA CUPTOR 20-30 MIN. HRISCA SE HIDRATEAZA INAINTE. SE POATE CONSUMA ASA SAU SE FIERBE PANA ABSOARBE TOATA APA.
210 gr-1000 KCAL
ZIUA 6
250 ML DE APĂ DE IZVOR LA TREZIRE
MIC DEJUN : Bulgur cu sirop de arțar, merișoare, migdale și scorțișoară
(bulgur, tofu, sirop de arțar, migdale, merisoare, scorțisoară, fructe de pădure)
1500 KCAL- 140 GR
PRÂNZ: 13:00
Bulgur cu legume și broccoli
(bulgur / morcov, țelină, ardei, dovlecei, mazăre, roșii, ceapă, sare, piper / broccoli, ulei extravirgin de măsline)
1000 KCAL- 260 GR
GUSTARE: 16:00
CĂPȘUNI CU FRIȘCĂ DE CAJU :
§ 250 g CAJU
§ 500 g capsuni feliate
§ zeama de la jumatate de lamaie
§ 50 g indulcitor natural raw, miere, sirop de agave
§ 300 ml apa apa filtrata
Toate ingredientele cu exceptia capsunilor feliate se blenduiesc pana devin o crema fina, precum frisca. Se poate adauga optional unt de cocos sau esenta de vanilie.
Intr-o cupa se alterneaza straturi de capsuni feliate si frisca. Desertul se consuma imediat. Daca v-a mai ramas frisca, aceasta se poate pastra intr-un recipient de sticla la frigider, timp de 7-8h.
CEAI
CINĂ: 19:00
Supă cremă de legume cu semințe de dovleac- 1500 KCAL – 190 GR
(morcov, cartofi, ceapă, dovlecei, țelină, pătrunjel, ulei de măsline extravirgin, sare / semințe de dovleac)
LEGUMELE SE TOACĂ CUBURI ȘI SE FIERB . SE MIXEAZĂ TOTUL LA BLENDER ÎMPREUNĂ CU CONDIMENTELE PREFERATE.
ZIUA 7- ( pentru mine este ziua cu sucuri, dar o să fac altă postare despre asta)
GĂTIM PENTRU ÎNTREAGA FAMILIE?
250 ML APĂ DE IZVOR
MIC –DEJUN: 250 ML NECTAR DE PIERSICI PROASPĂT STORS LA STORCĂTORUL PRIN PRESARE LA RECE
GUSTARE: 2 BRIOȘE
BRIOȘE CU AFINE ȘI BANANE ( CANTITATE 12 BRIOȘE)
4 CĂNI FĂINĂ DE OVĂZ PROASPĂT RÂȘNITĂ , 8 BANANE COAPTE, 2 CĂNI DE AFINE CONGELATE, 1 LG SCORȚIȘOARĂ, O CANĂ SUC DE MERE PROASPĂT STORS, JUMĂTATE DE PĂSTAIE DE VANILIE, O LG PRAF DE COPT BIO, OPTIONAL STAFIDE
COACEȚI 45 DE MIN.
FACEȚI PIUREUL DE BANANE+SUCUL DE MERE+ VANILIA. TURNAȚI PESTE INGREDIENTELE USCATE. LA FINAL, ÎNCORPORAȚI ȘI AFINELE.
PRÂNZ: BURGERI DIN NĂUT- ( CANTITATE PENTRU 7 BURGERI)
O CANĂ RONDELE DE MORCOVI, ½ CANĂ DE ARDEI GRAS ROȘU TOCAT, 1 CĂȚEL MARE DE USTUROI, 2 CUTII DE 450 GR NĂUT, ½ CANĂ FULGI DE DROJDIE INACTIVI, O LG PASTĂ DE TOMATE, 1 LG SARE NEIODATĂ, ½ MUȘTAR DE DIJON, PIPER, O CANĂ FULGI DE OVĂZ, BUSUIOC.
MIXĂM MORCOVII,ARDEIUL ȘI USTUROIUL. ADAUGĂ ȘI RESTUL INGREDIENTELOR, FĂRĂ OVĂZ.
ACUM ADAUGĂ ȘI FULGII DE OVĂZ DIRECT RÂȘNIȚI DACĂ NU AI UN BLENDER PUTERNIC. LASĂ COMPOZIȚIA 30 DE MIN LA RECE.PREGĂTEȘTE INTR-O TIGAIE ANTIADERENTĂ BURGERII, CÂTE 8 MIN PE FIECARE PARTE. SERVIȚI CU MIRODENIILE PREFERATE!
GUSTARE: PLATOU DE FRUCTE DE SEZON: CIREȘE/ PIERSICI/CAISE/ZMEURĂ
CINĂ: SALATĂ CU SUSAN
2 CĂNI DE VARZĂ RASĂ, 2 MORCOVI RAȘI, 2 MERE ACRE CUBULEȚE,1 ARDEI ROȘU CUBULEȚE,2 TULPINI DE ȚELINĂ TOCATE, O CANĂ SEMINȚE DE FLOAREA-SOARELUI.
DRESSING: 1/3 CANĂ TAHINI, 2 CĂȚEI DE USTUROI, 1/3 CANĂ SUC DE LĂMÂIE,1/3 CANĂ APĂ.
SE OBȚIN 6 PORȚII. POFTĂ BUNĂ!
SPER SĂ VĂ INSPIRE ACEST MENIU! O SĂPTĂMÂNĂ MINUNATĂ TUTUROR !
Kommentare